Planifier des repas simples 

Bien s’alimenter commence souvent par la fameuse question ‘’qu’est-ce qu’on mange?’’. Toutefois, planifier les repas à venir peut demander de l’énergie, dont on peut manquer pendant les traitements. Vous êtes à court d’inspiration ? Vous n’avez tout simplement pas la tête à réfléchir à des idées de recettes? Il existe des astuces pour optimiser votre temps et vos ressources, tout en étant bien nourri.e.  

La première étape consiste à avoir toujours à portée de main des ingrédients de base, prêts à consommer ou faciles à préparer, qui permettent de nombreuses options saines et rapides. Voici ci-dessous des exemples d’ingrédients incontournables :  

Les aliments congelés : Tout aussi nutritifs que leurs équivalents frais, les aliments congelés donnent accès à une grande variété de denrées toute l’année. On les préfère peu ou pas transformés (en dehors de la cuisson) et avec le moins d’ingrédients ajoutés possible. Voici quelques exemples d’aliments qu’il peut être pratique de garder dans son congélateur :  

• Fruits et légumes congelés : épinards, petits pois, fèves de soya (édamame), haricots verts, choux de Bruxelles, courge, fruits rouges, bananes, mangues etc. Déjà coupés ou portionnés, ils sont très pratiques et prêts à l’emploi pour les recettes de tartes, soupes, potages, purées, cakes, gratins, mijotés, smoothies, etc. De plus, les légumes congelés cuisent plus rapidement et peuvent être décongelés et cuits en une seule étape. 
• Produits de la mer congelés : crevettes, filets de poisson, etc.; 
• Pains tranchés et congelés : se décongèlent en un rien de temps au grille-pain.  

Aliments semi préparés : Certains aliments minimalement transformés sont de bonnes options pour gagner du temps et bonifier rapidement une multitude de repas. C’est notamment le cas d’aliments déjà cuits ou déjà portionnés, dont voici quelques exemples:  

• Poulet cuit : poulet rôti, poitrine de poulet cuite en morceaux; 
• Fromage tranché ou râpé.  

Aliments secs : En plus d’être économiques, les produits céréaliers et légumineuses entrent dans la composition de repas équilibrés. Voici quelques exemples de bonnes options pour des repas ou collations rapides à préparer : 

• Produits céréaliers : pâtes, quinoa, riz, vermicelles, nouilles, polenta, flocons d’avoine, maïs à éclater; 
• Produits de boulangerie : pain pita complet, pain naan, etc.; 
• Légumineuses : contrairement aux autres légumineuses, les lentilles n’ont pas besoin d’être trempées avant la cuisson. On les rince simplement à l’eau froide. De plus, elles sont plus rapides à cuire, surtout les lentilles rouges! En plus d’être nourrissantes, elles sont donc très pratiques et s’ajoutent facilement à des soupes, potages, dhals, galettes, farce, mijotés, salades, etc.  

Les aliments en conserve : déjà coupés et cuits, les aliments en conserve sont prêts à consommer froids ou simplement réchauffés. Les fruits et légumes sont souvent très frais au moment de leur mise en conserve, et sont donc aussi nutritifs que des aliments cuisinés à la maison. Il s’agit donc d’une option pratique, économique, et accessibles à bas prix toute l’année. Selon vos besoins, certaines conserves peuvent être des indispensables à garder à disposition :  

• Conserves de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.); 
• Les conserves de tomate (entières, en dés, en sauce ou en pâte); 
• Les conserves de poisson (sardines, anchois, maquereaux, etc.); 
• Conserves de légumes et légumes marinés.  

Voici quelques conseils pour le choix, l’entreposage et la consommation d’aliments en conserve: 

• Toutes les conserves ne se valent pas. Lisez les étiquettes et si possible, optez pour des conserves d’aliments pas ou peu transformés, avec le moins d’ingrédients, de sodium et de sucres ajoutés; 
• Gardez les conserves à un endroit sec et non exposé aux fortes températures; 
• Rincez à l’eau froide et égouttez le contenu des conserves avant de les consommer, notamment pour retirer l’excès de sodium et rendre les légumineuses plus digestes. 

À noter : Certains revêtements intérieurs des boîtes de conserve qui empêchent le contact direct entre l’aliment et le métal peuvent contenir du bisphénol A (BPA). Le BPA est un composé chimique qui a la capacité de migrer des contenants vers l’aliment. Une fois ingéré, le BPA mime les effets de l’estrogène dans l’organisme, ce qui fait de lui un perturbateur endocrinien. Les risques liés à l’exposition à de faibles doses de BPA dans les produits de consommation courante font débat. Cependant, selon les données scientifiques disponibles à ce jour, Santé Canada estime que les emballages alimentaires des boîtes de conserve ne présentent pas de danger pour la santé des Canadiens et Canadiennes. Toutefois, si dans un contexte de cancer du sein hormono-dépendant, la consommation potentielle de BPA vous inquiète, vous pourriez privilégier lorsque possible les conserves sans BPA (certains fabricants l’indiquent sur les emballages), ou les aliments conservés dans des contenants en verre. 

Un.e nutritionniste pourrait vous fournir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins. 

Préparer sa visite à l’épicerie  

Préparer une liste avant sa visite à l’épicerie peut permettre de sauver du temps et de l’énergie. Voici quelques astuces pour une liste complète et efficace :  

• Avant de faire votre liste, faites le point sur ce que vous avez déjà; 

• Faites votre liste au fur et à mesure que les ingrédients viennent à manquer; 

• Organisez votre liste par rayon pour gagner du temps une fois à l’épicerie. 

Pour faire de meilleurs choix alimentaires, nous vous invitons à consulter notre capsule portant sur la qualité des aliments. 

Opter pour un garde-manger bien rangé  

Garder ses étagères, son réfrigérateur et son congélateur propres et bien rangés permet de repérer ce qui est disponible en un coup d’œil, de désencombrer l’esprit et de favoriser la motivation à cuisiner. Voici quelques conseils pour maintenir des zones d’entreposage bien organisées :  

• Regroupez vos ingrédients par catégories; 
• Identifiez vos aliments s’ils ont été transférés dans des contenants; 
• Placer les aliments à consommer en priorité en avant. 

Anticiper les moments difficiles  

Les variations d’énergie peuvent parfois être imprévisibles. C’est pourquoi il peut être une bonne idée d’anticiper les moments plus difficiles en préparant de plus grandes quantités de repas et en les congelant en plus petites portions.  

Par ailleurs, que ce soit pour ranger votre garde-manger, faire une liste, aller à l’épicerie, ou encore préparer les repas, n’hésitez pas à demander de l’aide ou à accepter celle qui vous est offerte.  

Vous pouvez également vous renseigner auprès de votre épicerie pour savoir si des services de commande à distance ou de livraison sont disponibles.   

Pour bien manger, il n’est pas nécessaire de se lancer dans des recettes trop élaborées, ou qui contiennent de nombreux ingrédients. Les recettes les plus simples sont parfois les meilleures! Selon le temps et l’énergie dont vous disposez, n’hésitez pas à opter pour des recettes d’assemblage, qui combinent seulement quelques ingrédients. Pour vous aider à composer facilement des repas équilibrés, nous vous invitons à consulter notre capsule qui propose des repères simples pour couvrir ses besoins nutritionnels.  

• La cuisine d’assemblage : Particulièrement adaptée lorsque l’énergie n’est pas au rendez-vous ou lorsqu’on manque de temps, la cuisine d’assemblage permet une grande flexibilité, sans se compliquer la vie. Laissez-vous aller à la créativité et aux envies du moment en assemblant des ingrédients frais, semi préparés ou préparés, ou encore des restes, en vous assurant de composer un repas complet. Les repas froids et sans cuisson dégagent souvent moins d’odeurs susceptibles d’incommoder, ce qui peut être appréciable pour les personnes qui souffrent de nausées. On peut penser d’emblée aux salades, aux bols d’inspiration poké, mais aussi au tartines et sandwichs. 
• Les ‘’touskis’’ (tout ce qu’il reste dans le réfrigérateur) : Planifier des repas à base de restes est une solution économique et antigaspillage, à condition que les restes soient salubres. Il est possible de revaloriser et bonifier une multitude de restes en les intégrant à des soupes, potages, fajitas, gratins, sautés, mijotés, omelettes, casseroles, etc.  
• Des recettes ‘’tout en un’’ :  Parce qu’elles ne nécessitent que peu d’étapes et qu’elles sont accessibles à tout le monde, les recettes avec cuisson ‘’tout en un’’ (de types mijotés, soupes ou encore sautés) sont adaptables à l’infini selon les besoins et les aliments disponibles.  

Nous vous invitons à visionner nos autres capsules éducatives pour découvrir des recettes simples et en apprendre davantage sur l’alimentation saine et adaptée après un diagnostic de cancer du sein. N’hésitez pas à vous référer à un.e nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vos repas soient équilibrés et adaptés à vos besoins. 

Planification de repas à base de restes, Guide alimentaire canadien 

Les restes, combien de temps se gardent-ils? Guide alimentaire canadien  

8 conserves à garder sous la main, Guide alimentaire canadien 

10 raisons d’acheter des fruits et légumes surgelés, Guide alimentaire canadien  

Bisphénol A et des substituts du BPA dans certains aliments en conserve et certaines préparations pour nourrissons – 1 avril 2018 au 31 mars 2019, Agence canadienne d’inspection des aliments