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Repères simples pour une alimentation équilibrée

La recette

Salade-repas facile de poulet Waldorf proposée par Hélène Laurendeau nutritionniste épicurienne

Préparation

moins de 15 minutes

Portions

1 portion

Ingrédients

  • 1 poignée de mélange de laitues (mesclun) 
  • 1 poignée de bébés épinards 
  • 1 tige de céleri, en fines tranches 
  • 1 petite poitrine de poulet, cuite et coupée en lanières ou en dés* 
  • 30 ml (2 c. à soupe) de canneberges séchées ou de pommes coupée en dés 
  • Quelques pacanes ou noix de Grenoble, au goût 
  • Vinaigrette maison ou du commerce, au choix 
  • 2 craquelins multigrains  
  • Sel et poivre 
  1. Dans un saladier, mettre la laitue, les épinards, le céleri, le poulet, les canneberges et les pacanes.  
  2. Arroser d’un filet de vinaigrette et mélanger à l’aide de deux cuillères à salade.  
  3. Assaisonner au goût et servir immédiatement avec les craquelins multigrains.  

*Poulet déjà cuit du commerce, ou simplement une poitrine crue coupée en deux dans l’épaisseur et cuite dans une petite poêle avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, une pincée d’origan et quelques gouttes de jus de citron (omettre en cas d’ulcères buccaux). Laisser tiédir avant de couper en lanières ou en dés.

Pour en savoir plus

Une alimentation saine et équilibrée est bénéfique pour les personnes touchées par un cancer du sein. Toutefois, les informations sur l’alimentation sont nombreuses et parfois contradictoires, il peut donc être difficile de s’y retrouver, et de savoir par où commencer pour bien manger après un diagnostic.  

Il existe notamment certaines croyances selon lesquelles certains aliments pourraient prévenir ou même guérir le cancer du sein. Toutefois, il n’existe aucun aliment ayant de tels pouvoir, c’est plutôt le portrait global de l’alimentation qui importe. En effet, tous les groupes d’aliments assurent un rôle important que ce soit avant, pendant, ou après les traitements. Au lieu de se concentrer sur des composants ou des aliments spécifiques, il est donc préférable de plutôt veiller à mettre en place et à maintenir de saines habitudes alimentaires. Pour bien manger, la première étape est de veiller à assurer un bon équilibre alimentaire. Manger équilibré consiste à consommer des aliments appartenant à chacune des catégories, en quantités et proportions adaptées selon les besoins.  

Bien que l’équilibre alimentaire ne se joue pas seulement sur un repas, suivre des repères de consommation à chaque repas est une façon simple de s’assurer de fournir à l’organisme tout ce dont il a besoin.  

Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à adopter une alimentation équilibrée, une bouchée à la fois.  

 L’assiette du Guide alimentaire canadien permet de fournir des repères visuels simples pour dresser une assiette équilibrée, composée des différents groupes alimentaires en proportions et en quantités adaptées.  

L’assiette équilibrée et composée d’au minimum ¾ de végétaux:  

  • ½ assiette remplie de fruits et légumes, par exemple:  
    • Légumes feuillus;  
    • Légumes frais, surgelés ou en conserve; 
    • Fruits frais, surgelés ou en conserve; 
    • Fruits séchés.  
  • ¼ d’assiette rempli de produits céréaliers, de préférence à grains entiers, par exemple: 
    • Pain, bagels; 
    • Riz, quinoa, orge; 
    • Pâtes, nouilles, gnocchis.  

On remplit le ¼ d’assiette restant avec un ou plusieurs portions d’aliments riches en protéines, par exemple: 

  • Protéines végétales: légumineuses, tofu, graines et noix (soit ¼ de tasse ou une portion de la taille du creux de la main); 
  • Protéines animales: viande, volaille, poisson, fruits de mer (soit une portion de la taille de la paume de la main) ou œufs (soit 1 à 2 œufs), fromage (soit une portion de la taille d’1 à 2 pouces); 
  • Il est parfois nécessaire d’enrichir davantage les repas en protéines.  

Et les matières grasses d’ajout? Pour la cuisson ou pour l’assaisonnement, on peut utiliser 1 cuillère à soupe de matière grasse d’ajout par repas, par exemple: vinaigrette, huile, beurre, margarine, mayonnaise, etc. 

Les aliments représentés dans l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien ou listés ci-dessus ne sont que des exemples, vous pouvez choisir une grande variété d’aliments sains appartenant à chaque groupe selon vos goûts et vos envies.  

Bien qu’il ne soit pas nécessaire que tous vos repas correspondent exactement à cette assiette, ces proportions peuvent vous servir de référence pour vous aider à atteindre l’équilibre alimentaire. Vous pouvez essayer de vous en rapprocher quel que soit le repas (déjeuner, diner, souper et même collations) et quel que soit le format du contenant (petite ou grande assiette, bol, boîte à lunch, plateau à partager).  

La plupart des recettes de mets composés (soupes, sautés, mijotés, etc.) peuvent être adaptées pour correspondre davantage à ces repères, en prenant en considération les proportions des différents ingrédients. Par exemple, quel que soit le mets préparé, la moitié des ingrédients devraient être des fruits et/ou légumes, avec au moins une portion d’aliment riche en protéines et un aliment céréalier.  

Votre équipe de soins tentera de déterminer la cause de vos symptômes digestifs et vous proposera des façons de la traiter. Vous pourriez également essayer les mesures complémentaires suivantes.  

Les effets secondaires du cancer du sein et des traitements peuvent impacter les besoins et l’alimentation. Bien que l’assiette équilibrée permette de fournir des repères de base pour bien manger, il est parfois nécessaire de modifier l’alimentation pour s’adapter aux effets secondaires engendrés par la maladie. Consultez nos autres capsules Ma Santé Active pour en apprendre davantage sur l’alimentation et le cancer du sein.  

Il est important de noter que la Fondation cancer du sein du Québec offre uniquement de l’information générale, qui ne remplace pas les recommandations de votre professionnel de santé. Ce dernier peut vous aider à prendre une décision éclairée et personnalisée, en prenant en considération votre situation personnelle et vos habitudes alimentaires.