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Structurer son échauffement avant une activité de marche

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22 mars 2019

Par Raphael Bélice et Pauline LeCouteller, candidats au baccalauréat en kinésiologie à l’UQAM et stagiaires pour le Programme Ma Santé Active de la Fondation du cancer du sein du Québec

Pourquoi effectuer des exercices d’échauffement ?

Avant d’entreprendre la pratique d’une activité physique, il est important d’effectuer des exercices d’échauffement, car ceux-ci ont pour objectif de préparer le corps à l'exercice, autant physiquement que mentalement. Les exercices d’échauffement optimisent la performance, car ils augmentent la température corporelle, augmentent le flux sanguin (transport d’oxygène plus efficace), augmentent l’efficacité du système lymphatique et réduisent viscosité dans les muscles, ce qui permet d’augmenter la vitesse de conduction nerveuse1. En effet, les exercices d’échauffement améliorent la performance lors de la pratique d’une tâche de courte, moyenne ou longue durée (ex : la marche), dans la condition que la personne effectue cette tâche dans un état de non-fatigue, suite à l’échauffement2. De plus, l’échauffement joue un rôle dans la prévention des blessures musculo-squelettiques entre autres, de par l’augmentation progressive de l’attention/concentration, de l’augmentation de l’amplitude de mouvement ainsi que de l’élasticité du muscle, de la diminution de la viscosité aux articulations (moins de friction aux articulations) et de l’augmentation de l’efficacité de capacités neuromusculaires1-5. Il sera donc important de structurer l’échauffement afin qu’il soit optimal. Pour ce faire, il faudra ajuster les paramètres tels que l’intensité, la durée, le volume, le temps de récupération et la spécificité de l’échauffement en fonction de l’activité2.  

 

Comment structurer l’échauffement pour une activité de marche ?

1. Intensité

L’intensité de l’échauffement doit permettre une augmentation graduelle de la température corporelle. Il ne faut pas qu’il soit trop intense, car cela causera des effets inverses aux effets attendus. En fait, si l’échauffement est trop intense, il y aura une diminution de la performance dû à une diminution de la disponibilité en substrats énergétiques2. Un échauffement doit se situer entre 40-60% du VO2max ou de la fréquence cardiaque maximale pour être optimale lors d’un effort de longue durée d’intensité faible à modérée (ex : marche), et ce, dépendamment du niveau d’entrainement de la personne2 (ACSM, 2013).

2. Durée

La durée de l’échauffement doit aussi permettre une augmentation graduelle de la température corporelle. Un temps d’échauffement optimal pour la marche, considérée comme une activité de longue durée, se situe entre 5 et 10 minutes2. En effet, au-delà de 10 minutes d’échauffements à une intensité de 40-60% du VO2max ou de la fréquence cardiaque maximale, la température corporelle cesse d’augmenter. Il n’y a donc pas d’avantage à se rendre au-delà de cette durée. Si l’échauffement dépasse la durée recommandée, il y aura une diminution de la performance, en raison d’une diminution du glycogène musculaire2.

3. Temps de récupération

Le temps de récupération se défini par le temps de repos donné entre l’échauffement et l’activité principale. Pour des exercices de longue durée comme la marche, on veut éviter que la fréquence cardiaque revienne à des fréquences de repos2. De ce fait, un temps de récupération optimal à la suite de l’échauffement serait d’une durée de 3-5 minutes. En effet, en bas de 3 minutes, il peut y avoir une accumulation de la fatigue en raison du manque de récupération, tandis qu’une récupération en haut de 5 minutes semble annuler les gains physiques et physiologiques acquis lors de l’échauffement2.

4. Spécificité

Un échauffement est spécifique lorsque les exercices qui sont effectués sont semblables ou sont les mêmes que les exercices qui seront exécutés lors de la tâche principale. De plus, l’échauffement est spécifique lorsque l’on échauffe les mêmes groupes musculaires qui seront utilisés lors de la pratique de l’activité. Ainsi, pour une activité physique comme la marche, l’ajout d’exercices spécifiques (de très courtes durées et de plus hautes intensités) à l’échauffement améliore la performance (ex: faire un 10 secondes de marches rapides à chaque minute)1-2.

 

4 exercices d’échauffement à effectuer avant de pratiquer une activité de marche

L’échauffement débutera d’abord avec des exercices cardiovasculaires dans le but d’augmenter la température corporelle et les fréquences cardiaques (ex : marche rapide, jogging léger, jumpings jacks, exercice de genoux hauts, exercice de talons tapent fesses, etc.). Par la suite, une fois le corps bien échauffé, on effectue les 4 exercices suivant (2 exercices d’étirement dynamique, 1 exercice d’étirement balistique et 2 exercices d’activation):

1.  Quads stretch (en marchant) à Étirement dynamique des quadriceps (portion antérieure de la cuisse)

2. Hamstring walk (en marchant) à Étirement dynamique des ischio-jambiers et mollets (portion postérieure de la cuisse)

3. Hamstring kick (en marchant) à Étirement balistique de la chaine postérieure

4. Squat ou Drop jump à Exercice d’activation de la chaine antérieure à Si on a peu d’expérience, on effectue le squat. Si on beaucoup d’expérience, on effectue le drop jump, car ce dernier augmente la réactivité nerveuse ainsi que la puissance musculaire4.

Les étirements dynamiques vont permettre d’augmenter l’amplitude de mouvement ainsi que l’élasticité des muscles. Ils vont limiter les risques de blessures musculo-squelettiques5. L’étirement balistique joue le même rôle que l’étirement dynamique en plus de préparer le système neuromusculaire aux changements rapides de longueur musculaires (pliométrie)5-6.  De plus, l’effet des étirements sur les performances est amplifié lorsque ceux-ci sont effectués à la marche6. Finalement, les exercices d’activation vont permettre une augmentation de la vitesse de transmission des influx nerveux vers les muscles, augmentant donc la force de ces derniers4. Bref, la combinaison d’intervalles de marche rapide, d’étirements et d’exercices d’activation dans l’échauffement permet d’augmenter la performance de manière plus optimale lors de la pratique d’une tâche particulière, dans ce cas-ci la marche1-2.

Pour ce qui est de l’exercice spécifique à exécuter, il s’agira d’effectuer, pendant 10 secondes, des allers-retours en marche rapide et ce, entre chacun des exercices mentionnés ci-dessus (donc répéter 4 intervalles).

 

RÉFÉRENCES

  1. Andrade DC, Henriquez-Olguin C, Beltran AR, Ramirez MA, Labarca C, Cornejo M, Alvarez C & Ramirez-Campillo R. (2015). Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport 32, 123-128.
     
  2. Bishop D. (2003). Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med 33, 483-498.

 

  1. Allen K, & al. (2013).  ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine. 9th ed.

 

  1. Johnson M, Baudin P, Ley AL & Collins DF. (2019). A Warm-Up Routine That Incorporates a Plyometric Protocol Potentiates the Force-Generating Capacity of the Quadriceps Muscles. J Strength Cond Res 33, 380-389.

 

  1. Shellock FG & Prentice WE. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med 2, 267-278.

 

  1. Opplert J & Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299-325.